Bieganie to coraz chętniej uprawiany sport. Ma on wiele korzyści, pozwala zachować sprawność fizyczną oraz dotlenić organizm. Bez wątpienia jednak aktywność fizyczna wymaga odpowiedniego przygotowania. Niezbędna jest nie tylko rozgrzewka, ale również prawidłowa – zdrowa i zbilansowana – dieta. Najczęściej popełnianym błędem jest właśnie wykonywanie treningu „na pusty żołądek”. U wielu osób skutkuje ono szybkim zmęczeniem i sprawia, że przebiegnięty dystans będzie krótszy. Aby tego uniknąć, powinno się zjeść odpowiedni posiłek przed bieganiem. Co jeść przed bieganiem? Ile czasu powinno się odczekać od posiłku do treningu?
Jak ułożyć posiłki przed bieganiem?
Na 2-3 godziny przed bieganiem powinno się zjeść większy posiłek. Dzięki temu na trasie nie będzie doskwierało uczucie przejedzenia ani ciężkości na żołądku. Z kolei przed samym treningiem można zdecydować się na zjedzenie niewielkiej przekąski, która dostarczy energii – jest to szczególnie polecane przed długimi i męczącymi trasami.
Jaki powinien być posiłek przed bieganiem?
Podstawą posiłku biegacza w dniu treningu powinny być przede wszystkim węglowodany. To właśnie one umożliwiają zgromadzenie odpowiednich ilości glikogenu, czyli substancji, która stanowi źródło energii. Warto sięgać po węglowodany złożone, ponieważ są one zdecydowanie zdrowsze – zalicza się do nich przede wszystkim produkty pełnoziarniste. Przygotowując posiłek, powinno się unikać białka, ponieważ wpływa ono na poczucie sytości oraz przepełnienia. Z podobnych przyczyn dobrze jest zmniejszyć ilość błonnika, który może przyczyniać się do problemów żołądkowych na trasie. Przed treningiem zdecydowanie lepsze będą potrawy duszone i gotowane niż smażone. Tłuste dania są trudniejsze do strawienia oraz spowalniają pracę jelit. Najlepsze będą dania delikatne i lekkostrawne, które nie obciążą żołądka i nie spowodują dyskomfortu podczas biegania.
Na 2-3 godziny przed bieganiem w roli pełnowartościowego posiłku doskonale sprawdza się kurczak. Można przygotować go na przykład z ryżem lub kaszą. Innym rozwiązaniem będzie duszone mięso z warzywami. Wśród lżejszych propozycji znajdują się placki z jabłkiem, owsianka lub płatki z mlekiem. Można pokusić się również o jajecznicę – jednak w niewielkiej ilości.
Przekąska przed treningiem – co można zjeść?
Jeżeli trening ma być długi, można zdecydować się na zjedzenie przekąski 15-30 minut przed bieganiem. Najważniejsze, by była ona niewielka i lekkostrawna oraz dostarczała organizmowi dużej ilości węglowodanów, a więc energii. W roli przekąski doskonale sprawdzą się przede wszystkim świeże owoce – przed bieganiem można zjeść na przykład banana, winogrona lub pomarańczę. Dobrym rozwiązaniem będą również suszone owoce, które dostarczą zdecydowanie większej ilości węglowodanów. Można zdecydować się na jogurt lub białe, lekkostrawne pieczywo. Wielu biegaczy sięga też po gotowe batony energetyczne.
Co jeść po bieganiu?
Posiłek po bieganiu jest niezwykle ważny i w żadnym wypadku nie powinien być pomijany. Warto zjeść go w czasie nie dłuższym niż dwie godziny od zakończenia treningu, by uzupełnić wartości odżywcze i dostarczyć dużych ilości białka, które jest budulcem mięśni. Posiłek powinien dostarczyć do organizmu około 1,5 grama białka na każdy kilogram masy ciała. Warto sięgnąć po mięso, nabiał czy ryby, doskonale sprawdzi się też soja, ciecierzyca oraz orzechy. Nie trzeba od razu przygotowywać dużej potrawy, można zdecydować się na przykład na shake proteinowy.
